Техника выполнения упражнений на турнике: Важно получать удовольствие от четкости и красоты выполнения своих подходов. Не принимайте близко к сердцу, если поначалу Вы будете подтягиваться, раскачиваясь и дрыгая ногами, благодаря чему сможете вытянуть пару-тройку дополнительных повторений. Конечно занятия на турнике требуют определённых навыков, приобретенных с опытом. Пройдет время и Ваша техника подтягиваний приобретет должный вид, если Вы будете придерживаться следующих простых советов: Важное в технике подтягиваний • Надёжный хват. Крепко возьмитесь за турник. Большой палец должен снизу обхватывать перекладину. • Контроль над дыханием. Выдох производится при подъеме, вдох при опускании • Обратите внимание на безрывкое выполнение упражнений на турнике. Плавно тяните себя вверх. Подъем должен производиться быстро, опускание медленно. • Контролируйте негативную фазу подтягиваний. Для того, чтобы уметь выполнять много подтягиваний за один подход, нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Важно регулярно придерживаться той или иной программы тренировок на турнике. У начинающих спортсменов может возникнуть вопрос: какие упражнения на турнике способны принести наиболее эффективный результат? Чтобы получить ответ на этот вопрос, для начала задумайтесь, какую цель вы ставите перед собой. Ведь комплекс занятий на турнике исполнит любые ваши желания. Желание 1: Хочу стать выше ростом! Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу. Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс! Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее. Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной! Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров! Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи! Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. Желание 6: Хочу иметь красивую грудь! Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить. Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы! Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развития бицепса. Вам нужно взяться за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию. Если вы желаете увеличить трицепс, вам необходимо выполнять упражнения на трицепс на турнике. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук. Комплекс приведенных упражнений поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник — чисто «мужской» спортивный снаряд. Упражнения на турнике для женщин также способствуют укреплению всех необходимых групп мышц и помогают избавиться от лишнего веса.Итак, рассмотрим поподробнее программу тренировок на турнике и брусьях: как выполнять различные упражнения, и какие группы мышц при этом получают максимальную нагрузку. Тренировки на турнике и брусьях включают: Подтягивания узким хватом к подбородку на турнике. Это упражнение на турнике производится в основном за счет мускульного усилия рук, пресса живота и прямых мышц спины. Оно тренирует бицепсы, предплечье, большую и малую плечевую мышцы, а также оказывает комплексное воздействие на передние пучки дельтовидных и трапециевидных мышц. Программы тренировок на турнике и брусьях предполагают освоение этого упражнения в первую очередь. Отжимания на стандартных брусьях. Упражнение выполняется за счет больших грудных мышц. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны. Это упражнение также является базовым для тех, кто пытается освоить турник и брусья. Упражнения подобного рода прекрасно развивают нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц. Подтягивание стандартным узким хватом к животу — следующий этап занятий на турнике и брусьях. Упражнения на подтягивание к животу прежде всего требуют все время сохранять правильное положение тела. Лопатки должны быть сведены вместе; спина — прогибаться по всей длине. Несоблюдение этого условия задействует лишние группы мышц и ослабляет силовой эффект. Подтягивание узким хватом к животу тренирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, выпрямитель позвоночника, круглые (большую и малую), задние дельты. Косвенно воздействует на бицепс и трицепс. Очень важное упражнение — упражнение на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц. Выполняя его, следите за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы. Подтягивание широким хватом к груди — еще один эффективный тренинг, позволяющий эффективно накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок обязательно предписывает его исполнение максимальное число раз. Упражнение должно производиться за счет мышц спины. Оно замечательно натруживает широчайшие мышцы по всей их длине, трапециевидные, подостные, ромбовидные (большую и малую), задние дельты, а также косвенно воздействует на бицепсы и трицепсы. Выполнение подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях каждый день должно чередоваться таким образом: два комплекса подходов для турника и между ними один для брусьев. Научившись хорошо выполнять перечисленные упражнения, начинайте осваивать подтягивание одной рукой, а также усложненный вариант, при выполнении которого одной рукой производится хват и само подтягивание, а другая держится за вертикальную перекладину турника. Чем ниже вертикальный хват, тем больше нагрузки на мышцы. Всех перечисленных выше упражнений достаточно, чтобы превратить вас из физически слабого человека в атлета с рельефно развитой мускулатурой, не прибегая к тягам и жимам многокилограммового железа. Что касается количества подходов и повторений, то любая программа занятий на турнике и брусьях предлагает для начинающих по четыре-пять подходов в день для обоих снарядов. При этом число повторений неограниченно. Перед каждым новым подходом рекомендуется отдыхать две-три минуты. Работайте над собой, совершенствуйтесь, помните — все в ваших руках!